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ビタミンD

骨粗しょう症の予防と改善には、毎日の食事のなかでカルシウムを充分に摂取することが必要です。
しかしそれだけでなく、いかに効率よく摂取、吸収、沈着させるか、ということも大切になります。
カルシウムの骨への沈着を助ける役割をするのが、ビタミンDです。
ビタミンDは、体内の石灰とリンの代謝を調整し、骨をつくるのに関与します。
これが欠乏すると、歯の発育が悪くなし、骨は軟化します。
骨粗しょう症の原因となるのです。
また、年中、日光のあたらない場所にいると、ビタミンD不足症、いわゆる「セムシ」という症状を起こします。
日本では、冬にほとんど日光をみない北陸地方に多くみられます。
人間の皮膚は、日光や紫外線にあたるとビタミンDをつくる作用があるのですが、曇りがちであったり、冬に雪の多い地方では、日光にあたることが少ないので、ビタミンDが不足するのです。
ビタミンDは、脂肪に溶けるため、ビタミンAといっしょに魚の肝臓、肝油、バター、卵黄などに多く含まれます。
またきのこ類や酵母には、ビタミンDの前身のエルゴステリンが含まれており、紫外線にあてるとビタミンDに変わります。
和え物やスープに、しいたけを、特に干ししいたけをちょっと加えてみてはどうでしょう?  しいたけには、エリタデニンという成分が含まれており、お肉の脂肪に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きをしてくれます。
カルシウムの吸収を高め、コレステロールの吸収を抑える! そしておいしいだしも出る! お料理にもっと活用しましょう。

カルシウムの吸収を助ける酢の働き

酢は、昔から健康食品として知られ、新約聖書には、病人に水の代わりに酢を与えたという話があるほどです。
酢には、疲労回復の特効薬といわれるクエン酸をはじめ、酸味のもとになる60種類以上の有機酸が含まれています。
また、酢に含まれる、酢酸は、食品中のカルシウムを引き出し、吸収しやすい酢酸カルシウムにする作用があり、骨粗しょう症の予防や改善に効果があります。
骨粗しょう症対策に酢を食生活にうまく利用する方法をご紹介しましょう。
たとえば、アジや秋刀魚、イワシといった青い背の魚は、健康に良いとわかっていても、あの特有の魚の臭みが苦手という方が多くいらっしゃいます。
そのよう方は、魚を煮る際に酢を少し加えてみてください。
魚の生臭みが消えるだけでなく、骨もやわらかくなり、食べやすくなります。
また、揚げ物に酢をかけると油っぽさが消え、食欲がないときにお勧めです。
ワカサギやアジのマリネは、魚を骨ごと食べることからカルシウムを豊富に摂取できますし、魚のたんぱく質も豊富にとれます。
そして酢を用いることでカルシウムを効率よく摂取できることから、優れた「骨粗しょう症対策メニュー」といえますね。
そのほか、りんご酢やワインビネガー(ぶどう酢)などの果実酢は、香りもいいので、野菜ジュースに加えてみてはどうでしょう? 緑黄色野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。
野菜ジュースにして、果実酢とはちみつを加え、毎朝、コップに1杯! 健康な朝食メニューですね。

カルシウムの宝庫ひじき

ひじきは、ミネラルの宝庫といわれるほど、カルシウムや鉄が豊富な栄養食品です。
ひじきに含まれるカルシウムは、海藻中トップといわれ、骨粗しょう症対策に最適な食品です。
また、鉄分も多く、貧血にも効果があります。
骨粗しょう症と貧血はともに女性に多い病気ですから、ひじきは女性の健康にとって強い見方といえます。
1食分のひじき(乾燥ひじき10グラム)には、カルシウムが140ミリグラム含まれています。
これはコップ1杯の牛乳に含まれるカルシウムに匹敵する量です。
乳製品のカルシウムはほかの食品中のカルシウムと比較して吸収が抜群に良いので、骨粗しょう症には欠かせない食品ですが、必要なカルシウムをすべて乳製品からとるのは大変です。
いろいろな食品からとっていくことでほかの栄養素のバランスもとれます。
たとえば、こんなひじきメニューはいかがでしょう? ひじき料理の定番といえば、煮物でしょうか。
骨粗しょう症対策メニューとしてさらにグレードアップさせるには、干しえびと干ししいたけを加えます。
干しえびにはもちろん、カルシウムが抜群にたくさん含まれています。
そして干ししいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやエルゴステリンが豊富に含まれています。
そして何よりもこれらからおいしいダシが出ますので、素材そのものとしては味に乏しいひじきをおいしく食べるための強い味方なのです。
さらに、やはりカルシウムを多く含む、大豆製品として、油揚げを細く刻んで加えてもいいですね。
油揚げからもおいしいダシが出ますので、一石二鳥です。

カルシウムの摂取

骨粗しょう症は、骨量が減り、骨がカスカスの状態になってしまう病気です。
原因は、カルシウムの摂取不足やホルモン変化などがあります。
骨粗しょう症の予防と改善では、カルシウムを充分に摂取することが第1にあげられます。
成人のカルシウム必要摂取量は、通常、600ミリグラムといわれますが、骨粗しょう症の改善と予防には、1日1000ミリグラムを目標にしましょう。
したがって、それだけの量をとるためには、カルシウムを豊富に含み、かつ吸収率の良いものを優先的にとるようにします。
カルシウムを多く含む食品
・牛乳や乳製品・・・牛乳、プロセスチーズ
・小魚や海藻・・・干しあみ、干しえび(殻つき)
・青菜類・・・小松菜、青梗菜
・大豆、大豆製品・・・凍り豆腐、木綿豆腐

*なかでも牛乳や乳製品は、カルシウムの吸収率が高く、優良なカルシウム供給源です。
干しえびや煮干、干しあみ、干しひじきは、100グラム中のカルシウムは確かに多いのですが、現実的に考え、毎日の食生活のなかで干しえびを100グラム食べ続けることはなかなか難しいですよね。
干しえびの1食の摂取量はせいぜい5グラム程度だからです。
牛乳の場合、100グラム中の摂取量からすると、到底干しえびには負けますが、牛乳なら100グラムどころか、200グラムを毎日飲み続けることは決して無理な話ではありません。
朝、コップ1杯飲めば、もう200グラムです。
牛乳をそのまま飲むのは苦手な人は、シチューやポタージュスープに入れてもいいでしょう。
無理のない形で持続することが大切です。

牛乳と青菜の組み合わせ

02ddda94c1c02a4c.jpg骨粗しょう症を予防、改善するためには、毎日の食事のなかでカルシウムを多く摂取する必要があります。
カルシウムを多く含む食品のなかでも特に、吸収率がよく、摂取しやすい牛乳や乳製品を中心にして考えると摂取しやすいです。
牛乳も、飲むだけでなく、いろいろな料理に使い、ワンパターンにならないよう、いろいろな食品を組み合わせて無理なくカルシウムを摂取するように工夫しましょう。
カルシウムを多く含む食品:牛乳やそのほかの乳製品(牛乳、プロセスチーズ)、小魚や海藻(干しあみ、干しえび(殻つき))、青菜類(小松菜、青梗菜)、大豆、大豆製品(凍り豆腐、木綿豆腐)。
乳製品と青菜を組み合わせたお勧めメニュー
ほうれん草のミルク煮
〈材料 4人分〉
・牛乳・・・カップ1
・みそ・・・大さじ1と1/2
・ほうれんそう・・・一把
・ロースハム・・・4枚
・ブイヨン・・・1と1/2カップ(分量の水に固形スープの素1個を溶かす)

〈作り方〉
1.ほうれん草はたっぷりのお湯でゆで、水気をしぼって切ります。
2.ロースハムは短冊に切ります。
3.ブイヨンに、ロースハムとほうれん草を入れて、みそ、牛乳を加えてひと煮立ちさせます。
*手軽にロースハムで作りましたが、えびやかき、鶏肉などでもおいしくできます。
みそ味は意外に牛乳に合います。
牛乳が苦手な方もおいしく召し上がっていただけるでしょう。
ほうれん草の代わりに青梗菜(ちんげんさい)や小松菜、春菊などでもおいしくいただけます。
ぜひ、どうぞ!

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